Gl Diet เคล็ดไม่ลับลดอ้วน
ปัจจุบันปัญหาโรคอ้วน (Obesity) กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ทั่วโลกให้ความสำคัญ รวมถึงประเทศไทยด้วยเช่นกัน เพราะคนอ้วนจัดว่าเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มากกว่าคนทั่วไป เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อ โรคไต และโรคที่เกี่ยวกับต่อมต่างๆ ในร่างกาย โดยข้อมูลจากเครือข่ายคนไทยไร้พุงระบุว่า ในประเทศไทยเรามีคนที่อ้วนลงพุงเป็นเบาหวานมากกว่าคนที่ไม่อ้วนลงพุงถึง 3 เท่า มีความดันโลหิตสูง และไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนปกติถึง 5 เท่า รวมทั้งเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบตันกว่า 1 เท่าตัวเลยทีเดียว โดยเฉพาะเบาหวานนั้นมีผู้ป่วยมากถึงร้อยละ 10 และเกิดได้กับคนทุกเพศทุกวัย เพียงเท่านี้ก็คงเป็นเหตุผลที่ดีพอแล้ว หากเราจะหันมาดูแลสุขภาพตัวเองตั้งแต่วันนี้ค่ะ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญมากทั้งต่อรูปร่างและผิวพรรณตามที่เคยเสนอไปแล้วในฉบับก่อนๆ แต่การลดน้ำหนักหรือควบคุมรูปร่างจะสำเร็จไม่ได้เลย หากขาดการดูแลเรื่องอาหารซึ่งมีความสำคัญถึง 60% เลยทีเดียว Healthy Me ฉบับนี้จึงขอพาทุกคนไปทำความรู้จักกับอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น นั่นก็คือการรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) นั่นเองค่ะ

Glycemic Index คืออะไร                   โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรทแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ  Simple carbohydrate ที่มีโครงสร้างไม่ซับซ้อน สลายตัวง่าย มีมากในผลไม้รสหวาน น้ำผึ้ง อ้อย น้ำตาลทราย นม สามารถย่อยสลายเป็นกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายรวดเร็ว ส่วนประเภทที่ 2 คือ Complex carbohydrate ซึ่งมีโครงสร้างที่ซับซ้อนขึ้น เกิดจากน้ำตาลตั้งแต่ 3 โมเลกุลขึ้นไปมาเรียงต่อกัน เช่น แป้งจากธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ  นักโภชนาการจึงนิยมจัดคุณภาพของคาร์โบไฮเดรทด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) หรือที่เรียกย่อๆ ว่า GI ซึ่งเป็นดัชนีบ่งบอกว่าคาร์โบไฮเดรทที่รับประทานเข้าไปนั้น สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Blood sugar) ได้มากหรือน้อย โดยเทียบกับโดยเปรียบเทียบกับการรับประทานกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีค่า GI สูงสุดคือ 100 คาร์โบไฮเดรตที่สลายเป็นน้ำตาลได้เร็วจะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว จัดว่ามี GI สูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่สลายตัวช้าจะค่อยๆ ปล่อยกลูโคสออกมาสู่กระแสเลือด จึงจัดว่ามี GI ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงพรวดพราด ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อ insulin ดีขึ้น จึงควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังทำให้เรารู้สึกอิ่มนานอีกด้วย ในทางตรงกันข้าม หากเราทานอาหารที่มี GI สูง ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงในระยะเวลาอันรวดเร็ว ทำให้หิวเร็วขึ้น ใครที่ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ยอมลดเสียทีแถมยังหิวอยู่บ่อยๆ เรามาลองสำรวจอาหารที่ทานเข้าไปกันดีไหมคะ

แบบไหนที่ควรทานค่า GI สามารถแบ่งได้สามระดับ คือ

1. GI ต่ำ (น้อยกว่า 55) เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ
2. GI ปานกลาง (50-70) เช่น อาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอร์รี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง เป็นต้น
3. GI สูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ ขนมปังขาว คอร์นเฟลก ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท หรือผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม ลำไย เป็นต้น

GI จัดว่ามีประโยชน์ทั้งกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน และกลุ่มเสี่ยงอย่างคนที่เป็นโรคอ้วน หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ เพราะทำให้เราเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรทได้เหมาะสมขึ้น มีค่าอินซูลินคงที่ และรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงปริมาณของกินจุบจิบที่ลดลงด้วยนั่นเองค่ะ

                อย่างไรก็ดี อาหารที่มี GI ต่ำก็ใช่จะเหมาะกับการลดน้ำหนักเสมอไป เพราะปริมาณโปรตีนและไขมันสามารถส่งผลต่อ GI ในอาหารได้ อย่างเช่นช็อคโกแลตแท่งและมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบจะมี GI ต่ำเพราะเต็มไปด้วยไขมัน แต่ก็มีแคลอรี่สูงไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เป็นต้น  ดังนั้นควรทานอาหารให้หลากหลายและคิดถึงแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วย และเลือกทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเนื่องจากเส้นใยจะทำให้อัตราการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรทลดลง ทั้งดีต่อสุขภาพ และดีต่อรูปร่างในระยะยาว ไม่ต้องทนหิวโหยเหมือนคนที่อดอาหาร (แล้วเจอกับโยโย่เอฟเฟคในภายหลัง) หรืองดแป้งอย่างเอาเป็นเอาตายจนร่างกายเสียสมดุลค่ะ 

ของว่างเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำ อุดมด้วยโปรตีนและวิตามินที่มีประโยชน์เหมาะสำหรับผู้ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื่อ หรือควบคุมนำ้หนัก
Protein Bar Chocolate Flavor with Cereal
รหัสสินค้า 2792
Price 650.-
Sale 550


แหล่งข้อมูลอ้างอิง :
• The Low Gl Diet by Prof. JennieBrand-Miller, Kaye Foster-Powell, Jo anna McMillan-Price
• วารสารอาหาร ปีที่ 36 ฉบับที่ 3 กรกฎาคม-กันยายน 2549 หน้าที่ 183-187 

บทความและภาพเป็นลิขสิทธิ์ของ บริษัท ดีเอชซี (ประเทศไทย) จำกัด
หากต้องการนำภาพ และบทความไปใช้กรุณาติดต่อ OliveClub@dhc.co.th